Dias ensolarados são ideais para calçar as botas e buscar uma trilha para praticar trekking ou caminhada. No entanto, com o sol, vem o calor intenso. Se não souber combinar esses dois fatores corretamente, seu dia pode se tornar desgastante e até potencialmente perigoso.

Toda atividade ao ar livre exige planejamento. Para garantir diversão e segurança em climas quentes, siga estas dicas:

• Planejamento: Escolha o local e o horário da caminhada. Estude as condições climáticas, como temperatura e umidade.
• Vestuário e equipamento: Use roupas adequadas para manter-se confortável.
• Saúde: Proteja-se contra queimaduras solares, desidratação, super-hidratação, exaustão pelo calor e insolação.

Dicas para planejar caminhadas em climas quentes

O planejamento de quando e onde caminhar é crucial para assegurar uma experiência positiva, sobretudo em dias de forte calor. Se você vive em uma área mais amena, é importante saber que seu corpo pode demorar de 10 dias a duas semanas para se adaptar a temperaturas mais altas. Assim, nas primeiras caminhadas com calor intenso, é recomendado moderar o ritmo.

Horários ideais para caminhar

• Evitando o calor do meio-dia: Geralmente, as horas mais quentes do dia ocorrem entre 12h e 16h. Em dias particularmente quentes, o ideal é não caminhar nesse período. Comece sua atividade mais cedo, terminando no início da tarde, ou então após as 16h. Se for inevitável caminhar nesse horário, opte por rotas que ofereçam sombra ou que estejam próximas a corpos d’água.
• Caminhada noturna como alternativa: Em locais com temperaturas muito elevadas durante o dia, considerar caminhar à noite pode ser uma opção mais agradável.

Selecionando o local ideal

• Priorize a sombra: Dê preferência a trajetos que ofereçam cobertura natural. Rotas com árvores frondosas, vegetação densa ou próximas a formações geológicas, como cânions e rochedos, não apenas proporcionam sombra, mas também podem reduzir a temperatura ambiente em alguns graus. Além disso, esses ambientes frequentemente abrigam fontes de água fresca e uma diversidade de fauna e flora, enriquecendo sua experiência na trilha
• Caminhe próximo à água: Se o trajeto não tiver muitas áreas sombreadas, mas estiver perto do mar, lago ou rio, aproveite a sensação refrescante da brisa. Ao caminhar junto a um rio, por exemplo, é possível umedecer seu chapéu, camiseta ou bandana e usá-los novamente, proporcionando uma sensação refrescante à medida que a água evapora.

Dica extra: Ao caminhar sob forte calor, mantenha um ritmo moderado e faça pausas regulares, idealmente em áreas sombreadas. Recomenda-se um descanso de pelo menos 30 minutos. Durante essa pausa, tire as botas, deixe seus pés arejarem, hidrate-se e faça um lanche leve. Esses cuidados te prepararão para continuar a trilha com mais energia e disposição.

Dicas de vestuário e equipamentos para caminhada em climas quentes

Se vestir apropriadamente para caminhar vai além de ficar confortável.

Tecidos leves, respiráveis e de secagem rápida: Opte por materiais como poliéster ou poliamida, que promovem uma boa circulação de ar e evaporam o suor eficientemente. Isso ajuda a manter o corpo fresco e seco.

Importante! Durante caminhadas prolongadas, é recomendado evitar o algodão, pois ele absorve e retém a umidade, demorando para secar. Isso pode resultar em desconforto e complicações cutâneas, como assaduras.

Escolha cores claras: Roupas de cores claras, como bege, cáqui ou branco, refletem a luz solar e ajudam a manter o corpo mais fresco em comparação com cores escuras que absorvem o calor.

Aberturas: algumas camisetas, shorts e calças desenvolvidas especialmente para caminhada, contam com aberturas. Abri-las em dias quentes ajuda a entrar ventilação na roupa.

Roupas com proteção FPS: Todas as roupas bloqueiam os raios solares até certo nível, mas roupas que contam com fator FPS tem a garantia de proteção. Os fatores de proteção mais comuns encontrados são FPS 15, FPS 30 e FPS 50.

Se cubra: pode parecer contraintuitivo vestir roupas extras em dias de calor, mas tal cobertura pode fornecer a proteção ideal contra os raios UV, especialmente em pessoas de pele sensível. Outra opção para ficar protegido são as camisetas de manga longa leve, camisa de sol e o uso de gola no pescoço.

Use chapéu ou bonés tipo legionário: Essenciais para proteção solar, esses acessórios cobrem não só o rosto, mas também o pescoço, garantindo conforto e segurança nas caminhada ao ar livre.

Refresque o pescoço: uma bandana, gola com proteção solar ou qualquer peça de roupa leve pode ser mergulhada em água e usado na cabeça ou em volta do pescoço para manter o pescoço fresco e, ao mesmo tempo, coberto enquanto a água evapora.

Use as meias certas: Evite meias de algodão, que retêm a umidade e podem deixar a pele úmida, aumentando o risco de bolhas. Prefira meias desenvolvidas para caminhadas, confeccionadas em lã ou materiais sintéticos, pois elas ajudam a absorver e direcionar a umidade para fora, assegurando que os pés permaneçam secos.

Atenção: Meias muito grandes podem criar rugas que resultam em atrito, enquanto meias mais justas podem causar pontos de pressão e deslizar no pé. Escolha o tamanho correto para maior conforto.

Preocupações com a saúde durante a caminhada em climas quentes

Queimaduras de sol, desidratação, câimbras causadas pelo calor, exaustão pelo calor e insolação são apenas alguns dos problemas comuns que podem acometer quem faz caminhadas em climas quentes.

Queimaduras de sol

Roupas com proteção solar é uma boa opção de defesa contra o sol, mas não esqueça de utilizar o protetor solar na pele que ficou exposta. O protetor solar é essencial em caminhadas ao sol. Sempre leia as instruções presentes na embalagem, mas aqui seguem algumas dicas básicas:

• Para caminhadas que durarão mais de 2h, opte por protetor solar com FPS 30 ou maior.
• Aplique o protetor 15 minutos antes de se expor ao sol.
• Reaplique depois de 40 ou 80 minutos na piscina ou de sudorese, imediatamente após se secar com a toalha ou pelo menos a cada 2 horas.

Desidratação

É importante beber água adequadamente quando você está caminhando em locais com clima quente para prevenir a desidratação. A desidratação pode fazer você se sentir mal e possivelmente contribuir para outros problemas de saúde relacionados ao calor, como insolação, câimbras, exaustão pelo calor.

A quantidade de líquido que você precisa ingerir enquanto caminha depende de um número de fatores, como a temperatura e humidade, seu nível de intensidade, sua idade, seu tipo corporal e quanto sua, bem como a duração de sua caminhada. Uma boa recomendação geral é ingerir 500ml de água por hora de atividade moderada em temperaturas moderadas. A partir daí, você precisará aumentar a quantidade de bebida ingerida conforme a atividade e a temperatura aumentam. Por exemplo, caminhadas extenuantes com o clima quente, irão exigir que você beba um litro de água, ou mais, por hora. À medida que você adquire experiência, irá ajustar naturalmente o quanto bebe.

Se você caminha com um pet, lembre-se que seu animal também precisa de água. Em um local seco, leve água suficiente para seu cachorro e uma tigela pequena portátil.

Super-hidratação

O outro lado da desidratação é a super-hidratação ou hiponatremia. Trata-se de uma condição considerada rara, e que afeta, principalmente, atletas de resistência. É o caso de maratonistas, triatletas, ultrarunners, no entanto, é imprescindível que pessoas que fazem caminhada saibam desta possibilidade.

Na hiponatremia, os níveis de sódio no sangue estão tão diluídos que a função celular fica prejudicada. Em casos extremos, a hiponatremia pode causar um coma ou ainda levar a morte.

Os sintomas da hiponatremia são parecidos com os da desidratação: fatiga, dor de cabeça e náuseas, o que faz com que alguns atletas bebam mais água, intensificando o problema.

Prevenindo a super-hidratação: para prevenir a super-hidratação você precisa monitorar a quantidade de líquidos que ingere.

• Não beba demais – Continue ingerindo apenas alguns goles de água a cada 15 ou 20 minutos e não beba mais do que sua. Ganhar peso durante o exercício é um indício que de que está bebendo muita água.
• Adicione sal – mantenha seus níveis de sal balanceados ingerindo bebidas com eletrólitos ao invés de apenas água e/ou coma um lanche leve salgado, como pretzels. Você pode ainda levar comprimidos de sal.

Câimbras causadas pelo calor

As câimbras por calor são contrações dolorosas dos músculos que podem acontecer, de repente, durante o exercício em climas quentes. Tais câimbras são um indicativo que você está forçando seus limites e que precisa diminuir. Não se sabe exatamente a causa das câimbras por calor, mas para ajudar a evita-las, certifique-se que está hidratado. Se você tiver câimbras, faça um alongamento suave para tentar aliviar a dor.

Exaustão por calor

A exaustão por calor é a incapacidade do seu corpo em lidar com o estresse causado pelo calor. Pode acontecer após uma longa exposição a altas temperaturas e, comumente, vem acompanhada de desidratação.

Os principais sintomas da exaustão por calor são:

• Sudorese intensa
• Pulso acelerado
• Fatiga
• Desmaio
• Náusea
• Tontura
• Dor de cabeça

Tratamentos para a exaustão por calor

Se você ou outro companheiro de caminhada em climas quentes apresentar os sintomas, é importante tratar da exaustão causada pelo calor imediatamente.

• Saia do sol: procure uma sombra, deite e descanse. Tire o excesso de roupa. Se não há nenhuma árvore para fazer sombra, mas você tiver uma lona, utilize-a para bloquear o sol.
• Reidrate-se: beba muita água, e se tiver eletrólitos ou comprimidos de sal, use alguns.
• Refresque-se: borrife água fria no rosto e na cabeça. Caso esteja caminhando perto de um lago ou rio, molhe a cabeça ou molhe um lenço e coloque-o na cabeça.

Como prevenir a exaustão por calor

• Se aclimatize primeiro: é preciso facilitar sua caminhada em climas quentes. Às vezes leva 10 dias ou até 2 semanas para se aclimatar, então, vá devagar nas primeiras caminhadas da temporada.
• Fique hidratado: tenha certeza que está ingerindo líquidos suficientes. Meio litro por hora é um bom começo, mas talvez você precise de mais, depende da intensidade de sua caminhada.
• Utilize a roupa apropriada: escolha roupas leves, folgadas, roupas que permitam que seu corpo regule a temperatura e um chapéu de sol que fará sombra sobre seu rosto e pescoço.
• Descanse à sombra: Se você precisa fazer uma pausa, encontre uma sombra ao invés de ficar exposto ao sol quente.
• Conheça seus limites: seja honesto sobre seu nível e escolha caminhadas compatíveis.

Insolação

A insolação acontece quando seu corpo superaquece. É uma condição clínica séria que pode acontecer rapidamente e precisa de atendimento médico imediato. Se você notar que um companheiro de caminhada em climas quentes apresenta os sintomas de exaustão pelo calor junto com uma mudança em seu estado mental, ele pode estar com insolação. Preste atenção aos sinais:

• Ansiedade
• Desmaio
• Confusão
• Náusea e vômito
• Desorientação
• Dor de cabeça latejante
• Temperatura corporal em 40ºC ou mais (você precisará de um termômetro)

Como tratar a insolação

• Resfriar: é imprescindível resfriar rapidamente a pessoa com insolação. Deite-o no chão, à sombra, retire a roupas extras e use água fria, bem como ventilação para abaixar a temperatura. Se você estiver próximo a um lago ou rio, pode tentar colocar a pessoa com insolação na água, mantendo suas vias aéreas desobstruídas. Saiba também que o rápido resfriamento pode causar hipotermia.
• Hidratar: Se a pessoa com insolação estiver alerta o suficiente para segurar uma garrafa de água, ajude a ingerir água.
• Evacuar: a insolação pode causar danos aos órgãos, então, é preciso levar a pessoa ao hospital o mais rápido possível para uma avaliação completa.

Como prevenir a insolação: siga as mesmas dicas de como prevenir a exaustão por calor.

Já passou por alguma das situações aqui listadas na sua caminhada em climas quentes? Conta nos comentários!

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