Caminhadas individuais ou em grupo, por trilhas e montanhas com paisagens espetaculares, unindo uma atividade física prazerosa ao contato com a natureza.

Se interessou? Então você precisa experimentar o trekking, uma modalidade de caminhada extremamente democrática, que pode ser praticada por pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento físico.

Seja em percursos de curta duração ou trajetos mais longos, que incluem pernoite no local, é importante planejar cuidadosamente todos os aspectos do trekking — das meias e dos calçados ideais para a atividade até o tipo de alimentação a ser levado.

É exatamente desse assunto que vamos tratar agora, indicando o que deve ser incluído na sua bagagem para um percurso de trekking (considerando a nutrição necessária), além dos cuidados necessários com a saúde e o meio ambiente durante a caminhada. Acompanhe:

Qual é a quantidade certa de comida?

Um dos erros mais comuns ao planejar uma caminhada de curta, média ou longa duração é levar comida em excesso ou não levar o suficiente.

Ao estimar a quantidade de alimentos a se levar no trekking, deve-se levar em consideração:

• O tempo previsto para executar o percurso;
• A quantidade de refeições que será feita durante o trajeto;
• A quantidade de comida que vai compor cada refeição;
• O peso das embalagens.

Após prever quantas porções serão necessárias, é importante calcular uma quantia extra, indispensável para emergências ou imprevistos.

Como escolher os alimentos?

De acordo com praticantes experientes de trekking, existem algumas regras básicas para a hora de escolher o que será consumido durante o percurso:

• Comidas perecíveis são desaconselhadas, já que estragam em poucas horas;
• Alimentos que precisam de preparação também devem ser evitados;
• O peso e o volume dos itens precisam ser considerados, já que o ideal é uma bagagem leve;
• Deve-se privilegiar produtos que já façam parte da rotina alimentar;
• Alimentos com baixo valor nutricional não devem ser incluídos.

Levando esses aspectos em consideração, é possível fazer uma lista simples e objetiva do que será levado para a alimentação durante o percurso.

O que não pode faltar na mochila do praticante de trekking?

A lista de alimentos que vai compor a mochila do praticante de trekking deve ser elaborada de acordo com o tipo de caminhada que será feito:

Para trilhas de apenas um dia

Em percursos menores, os lanches simples são mais indicados para saciar a fome de forma saudável e sem pesar no estômago. Algumas sugestões são:

• pães ou sanduíches com recheios não perecíveis;
• biscoitos (de preferência, integral);
• sementes (de girassol, de abóbora).
• frutas secas (damasco, maçã, banana);
• frutas frescas (maçã, goiaba, banana);
• oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim);
• Água.

Para trilhas com pernoite ou de vários dias

Para trilhas mais elaboradas, uma boa opção é dividir o cardápio de acordo com o valor nutricional de cada refeição, que deve ser composta por:

• entre 60 e 70% de carboidratos;
• em torno de 20% de gorduras;
• aproximadamente 10% de proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos devem compor a base de todas as refeições, especialmente em longos trajetos de trekking. Sua função é conservar e auxiliar na recuperação dos depósitos de energia do organismo, evitando a fadiga muscular. Podem ser levados pães (de preferência integrais), massas, barras de cereais esportivas e biscoitos simples.

Durante a caminhada, o carboidrato pode ser consumido na forma de géis especiais para praticantes de exercícios ou de frutas. A frutose é absorvida mais lentamente pelo organismo, não causando picos de insulina e contribuindo para o desempenho do praticante de trekking.

Na última grande refeição do dia (normalmente o jantar), é importante aumentar o consumo de carboidratos, tanto para garantir a energia necessária como para confortar o corpo com uma refeição quente e saborosa (uma massa ou purê de batatas, por exemplo).

Bolos e doces, assim como alimentos muito gordurosos ou ricos em açúcar, são desaconselhados durante a prática do trekking, pois dificultam a digestão e podem prejudicar o rendimento, causando dores, gases e desconforto abdominal.

Gorduras

As gorduras funcionam como um complemento dos carboidratos no fornecimento de energia durante exercícios físicos como a caminhada.

Para não exagerar no peso da bagagem, é importante escolher alimentos que são boas fontes de gordura e podem ser transportados com relativa facilidade, como amêndoas, nozes, pistache, azeitonas, sementes de girassol, chia e linhaça.

Azeite de oliva extravirgem, óleo de coco e abacate também são boas fontes de gordura, porém o transporte desses itens exige mais cuidados.

Proteínas

As proteínas têm a função de auxiliar na recuperação do corpo após exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta ou de longa duração, como é o caso do trekking. Elas devem, porém, ser consumidas junto a fontes de carboidrato, para melhorar a absorção pelo organismo e repor as reservas de energia.

A proteína também funciona como uma reparadora dos tecidos, contribuindo para a recuperação do corpo após um dia de caminhada.

As proteínas do tipo animal, como sardinha e atum em lata, são boas fontes de aminoácidos essenciais, produzidos pelo organismo.

Já aquelas do tipo vegetal são mais bem aproveitadas na combinação de cereais e leguminosas (o famoso arroz e feijão). Boas opções de proteína vegetal são o feijão, a ervilha, a lentilha, a aveia, a soja e oleaginosas em geral (castanhas, nozes, amêndoas, etc).

Água

A água é indispensável em qualquer percurso de trekking, dos mais simples aos mais complexos, de curta, média ou longa duração.

Porém, é importante lembrar que, independentemente da intensidade do exercício, não se deve exceder o volume de cerca de 800 ml de líquido por hora. Essa é a quantidade aproximada que o estômago consegue absorver — e exceder esse limite pode trazer consequências desagradáveis para o organismo.

Além de hidratar o corpo durante a atividade física e prevenir a desidratação, a água pode ser utilizada na preparação do soro caseiro (combinada com sal e açúcar, nas proporções adequadas) em caso de emergências.

A alimentação em percursos de trekking é um aspecto extremamente importante, que deve ser planejado com tanto cuidado quanto o percurso e a duração da jornada. Os alimentos que entram na mochila devem ser práticos, nutritivos e saborosos.

Finalmente, uma última dica a quem pretende se aventurar nesse exercício: o lixo produzido deve ser armazenado e descartado em locais adequados. Consciência ambiental é indispensável para a prática da atividade!

E você, já está se preparando para o próximo percurso de trekking? Já sabe quais alimentos levar na mochila? Compartilhe nosso post nas redes sociais e convide seus amigos para uma refeição em meio à natureza!